청소년기에는 한창 성장하는 시기라 잘 먹고 잘 자고, 운동하는 것이 제일 중요하다. 하지만 바쁜 학업으로 인해 어떤 음식을 먹는지, 균형 잡힌 식단을 유지하고 있는지 확인하기 어려운 것이 현실이다. 김지영 약사는 “청소년기에는 사춘기에 접어들면 신경이 예민해지고 호르몬의 변화가 생기며, 외모에 한창 관심이 커지는 시기인 점을 고려해 영양제를 먹는 것이 좋다”라고 말하며, 세 가지 영양제를 추천했다.

1. 유산균
청소년들은 학업에 집중하다 보면 앉아있는 시간이 굉장히 길다. 따라서 장운동이 활발하게 이루어지지 않는 경우가 많고, 식이섬유가 많은 채소보다는 피자나 햄버거, 치킨, 떡볶이 등과 같은 음식들을 선호하다 보니 변비가 잘 생긴다. 여기에 입시와 같은 학업 스트레스까지 더해져 장과 관련된 문제로 힘들어하는 아이들이 많다. 장 건강은 면역력과도 밀접한 연관이 있어 유익균을 보충해 유해균과 균형을 잘 맞춰주는 것이 중요하다.
특히 사춘기에는 외모에 관한 관심이 높아지면서 피부에도 신경을 많이 쓰는데, 이차 성징이 시작되어 호르몬 변화 인해 생긴 여드름 때문에 더욱 스트레스를 받는다. 이런 경우 심하면 정서적으로도 좋지 않고 사회적으로도 자신감이 떨어질 수 있다. 유산균은 장 내에서 박테리오신이라는 항균 물질을 생산해 여드름의 원인이 되는 각종 유해 세균의 번식을 억제하는 효능이 있어, 여드름에도 도움을 줄 수 있다. 김지영 약사는 이와 관련된 연구 결과 하나를 소개했다. 락토바실러스균과 비피더스균이 들어있는 유산균제를 복용한 결과, 화이트헤드와 화농성 여드름이 줄어든 것으로 나타났다. 이처럼 장에는 우리 몸속 면역 세포의 70% 정도가 집중되어 있어 환경이 좋아지면 피부 면역력도 함께 좋아질 뿐만 아니라, 배변 활동이 원활해지면 노폐물을 비롯한 독소가 몸속에 오래 머물지 않고 빨리 배출되어 피부 건강도 개선된다.
유산균은 스트레스 해소에도 도움을 준다. 김지영 약사는 “최근 한 연구 결과에 의하면, 유산균을 먹은 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 스트레스 호르몬 수치가 낮고 정서적 반응도 안정화되어 불안증 감소 및 정신건강에 전반적인 도움을 줄 수 있다고 제시했는데, 이는 뇌와 장이 호르몬, 면역, 신경 신호 시스템을 공유하고 긴밀하게 협력하는 장-뇌 축 형성과 연관이 있을 것으로 생각한다”라고 설명했다.

2. 비타민 B군
비타민 B군은 피로와 스트레스 해소에 효과가 있어 청소년기에 꼭 필요한 영양제 중 하나인데, 여러 성분이 유기적으로 연결되어 작용하기 때문에 한 가지만 부족하면 나머지도 제대로 효과를 내지 못하므로 복합제를 챙겨 먹는 것이 좋다.
특히 비타민 B1은 두뇌 비타민으로 알려져 있을 정도로 공부하는 청소년에게 매우 중요하다. 신경 조직이나 정신 상태에 좋은 영향을 줄 뿐만 아니라, 탄수화물 대사에서 보조인자로 작용하므로 에너지를 많이 내야 하는 성장기에 필수적이다.
비타민 B2는 성장과 세포의 재생을 돕고 여러 반응의 조효소로 사용되며, 시력을 증진하고 눈의 피로를 경감시켜주어 책을 많이 읽는 청소년에게 도움을 줄 수 있다.
비타민 B3는 에너지 대사와 신경 전달에 관여하며, 피부와 소화기 건강에도 도움을 준다. 특히 우리가 먹은 음식물을 몸이 제대로 다 소비할 수 있도록 에너지를 증가시켜 주고, 성호르몬 합성을 도와 이차 성징이 일어나는 청소년기에 꼭 필요하다.
비타민 B5는 항체 형성을 도와 각종 염증을 방어하고 비타민 B6는 적혈구를 만드는데 꼭 필요하며, 근육 경련을 조절해 성장통을 겪는 아이들에게 도움을 줄 수 있다.
비타민 B9은 핵산의 생산과 인체를 구성하는 세포의 증식에 중요한 역할을 하고, 비타민 B12는 성장을 촉진하고 식욕을 증진하며, 기억력 향상에 도움을 준다.
김지영 약사는 비타민 B군의 효능을 상세히 설명하며, “이러한 효능 때문에 청소년기에 충분한 비타민 B군 섭취가 중요하다”라고 덧붙였다.

3. 미네랄
칼슘과 철분 등의 각종 미네랄 역시 청소년기에 꼭 필요한 영양소 중 하나다. 칼슘은 뼈를 구성하는 영양소로, 청소년기에 칼슘이 부족하면 성장 발달이 더뎌지고 성인이 되어서 골다공증 위험에 더 쉽게 노출될 수 있다. 성인과 비교했을 때 성장기에는 칼슘 요구량이 더 높아 충분히 보충해주는 것이 중요하지만, 과잉 복용 시 신장 결석이나 석회화 등 부작용이 생길 수 있어 안전하게 복용하기 위해서는 마그네슘도 함께 섭취하는 것이 좋다. 마그네슘은 칼슘의 부작용을 예방해줄 뿐만 아니라, 근육의 수축과 이완에도 중요해 성장통을 겪는 아이들에게 도움을 주며, 기분 변화나 감정 기복에도 효과를 줄 수 있다.

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